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          女性必備的營養素,除了鐵,還有這3種!

          發布于2022-06-21   來源:admin 瀏覽次數:

          近日天氣炎熱,大家也格外在意自己的身體健康,最近后臺有很多人來咨詢營養方面的問題,尤其是女孩子。確實,女性因為自身的生理特點,所以需要格外注意一些營養素的補充。


          那么,女性需要補充哪些營養素?日常生活中如何進行食補?什么情況下需要吃補充劑?作為女性又是營養師的我,是如何選擇營養補充劑的?今天斌姐一次給大家講個清楚。


          鐵?


          女性由于減肥、生理期以及懷孕等因素,是缺鐵性貧血的高發人群。


          • 食物中的鐵元素


          鐵是血紅蛋白的重要組成成分,血紅蛋白載著氧氣運送到身體的每一個部位;鐵還是很多酶的輔基,參與身體各種生理代謝,舉個例子,如果缺鐵,皮膚就會顯得枯槁并且缺乏彈性。


          食物中的鐵元素分為兩種,一種是血紅素鐵,一種是非血紅素鐵,其中血紅素鐵的吸收率遠高于非血紅素鐵。


          血紅素鐵的良好食物來源有鴨血、瘦肉、魚、禽、動物肝臟、動物腎臟等,肉類中還含有一些因子,稱為「肉因子」,能促進整個膳食鐵的吸收;乳及乳制品、蛋、谷類、豆類和蔬菜所含的鐵屬于非血紅素鐵,吸收率較低。


          上述兩大類型的食物組成合理的混合膳食,可以提高膳食中鐵的吸收率。同時膳食中注意搭配富含VC的蔬菜和水果,維生素C具有還原性,可以將三價鐵還原為二價鐵,從而促進鐵在人體的吸收。


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          Tips

          普通女性(18~49歲)鐵的需要量:20mg/d;


          飲食建議攝入量:鴨血每周350克左右,紅肉每天50克左右,動物肝臟每周不超過100克。


          • 外源性口服補鐵劑


          一旦被診斷為鐵缺乏,需立即予以外源性鐵劑補充進行治療,直至痊愈,并且積極補充富含鐵的食物。


          口服補鐵劑最常用的藥物種類有硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵,以及多糖鐵復合物,還有一些非處方制劑,比如血紅素鐵、抗壞血酸亞鐵、琥珀酸亞鐵等等。


          如果服用補鐵劑后副作用很大,可以換為副作用小一點的多糖鐵,或者從服藥方法上做一些改善,比如延長給藥間隔,改成隔日1次;


          如果惡心嘔吐比較嚴重,可以換成單位含量較低的制劑,或者改成液體劑型,從比較小的劑量開始服用,耐受以后慢慢增加劑量;


          還可以考慮把鐵劑和食物一起服用,雖然會降低鐵的吸收率,但耐受和舒適度更重要。


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          鈣?


          很多女性鈣攝入不足在年輕時可能感覺不明顯,偶爾抽筋等情況大家也不會放在心上。


          35歲后,我們的成骨細胞生成速度將遠遠小于破骨細胞的流失速度,所以鈣的「儲蓄賬戶」不足的女性,將會有越來越多的癥狀表現,因為骨質疏松導致骨折的發病率會高很多,從而影響生活質量。


          可能有人會說,那等我缺的時候再補,告訴大家,來不及了,這時候的補充只能滿足你目前所需,「資本累積」的過程已經過去了。


          女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅,特別是絕經前后三年,鈣流失速度特別快,因此在膳食上要攝入足夠的鈣。


          • 食物中的鈣元素


          鈣不僅是構成骨骼和牙齒的重要元素,還參與維持多種重要的生理功能,比如缺鈣時情緒容易焦慮、急躁,呼吸淺而急,肌肉難以放松,容易抽筋、失眠;缺鈣時不僅機體溫度下降,脂肪合成酶活性升高,血糖控制能力下降,腸道菌群的變化也不利于預防肥胖。


          2018年在柳葉刀雜志上發表的多國流行病學調查發現,和不攝入乳制品相比,每天一份牛奶或酸奶(約1杯的量)有利于降低心腦血管疾病的風險。


          鈣的良好食物來源有乳制品,豆制品和綠葉蔬菜等。其中乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪等,它們的鈣利用率高,吃起來方便,而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。


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          Tips

          普通女性(18~49歲)鈣的需要量:800mg/d;


          飲食建議攝入量:每天保證300毫升純牛奶,200克綠葉蔬菜,100克豆腐,就基本可以達到身體鈣的需要量了。


          • 鈣補充劑


          如果膳食很難滿足身體需要,可以選擇補充劑,需要注意以下幾點:


          (1)胃酸過少或者胃腸敏感的人群,適合服用有機酸鈣,如檸檬酸鈣。


          (2)鈣片的劑量不要太大,一粒200~400毫克為佳,如果單次補充量超過 500毫克時,吸收利用率會下降。


          (3)服用時間可以隨餐或餐后。


          (4)不要在服用鐵、鋅等礦物質補充劑時同時服用大劑量鈣片。


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          B族維生素?


          近日,一份來自都柏林圣三一學院等機構的科學家們通過進行愛爾蘭老齡化縱向研究(TILDA),分析了機體葉酸和維生素B12的狀態與社區居住的老年人抑郁癥癥狀更大的流行率之間的關聯。


          相關研究結果表明,較低水平的維生素B12或與抑郁癥癥狀有關,那些維生素B12缺乏的個體在4年內出現抑郁癥癥狀的可能性會增加51%;但葉酸似乎與抑郁癥的發生沒有關聯。


          維生素B12屬于B族維生素大家族中的一員,目前發現的共有八個成員,它們分別是:維生素B1(硫胺素、抗腳氣病因子)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(煙酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6、維生素B7(生物素)、維生素B12、維生素Bc(葉酸)。


          它們之間的關系千絲萬縷,直接或間接作為新陳代謝中的輔酶,關系到神經系統能否正常傳導,如果缺乏可能會造成情緒變化異常、新陳代謝紊亂等問題。


          B族維生素的良好食物來源廣泛存在于動植物食品中,如動物內臟、雞蛋、豆類、酵母、全麥粉、小米、玉米、糙米、新鮮綠葉蔬菜等。


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          需要注意的是,如果是純素食人群,一定要主動補充維生素B12,如果日常在補充復合VB,但大多數其中是沒有VB12和葉酸的,一定要購買含有VB12的品種,或者專門補充相關成分才可以。



          維生素


          維生素D是我們日常膳食補充劑的C位,除了能夠幫助鈣的吸收,維生素D還有很多其他重要的作用。


          從機制上來說,維生素D對腫瘤細胞增殖、凋亡、細胞分化、血管生成、炎癥、血管平滑肌增殖、血壓、血糖穩態等生理病理表現具有積極的影響,而且也有觀察性研究數據顯示,維生素D不足與幾乎所有疾病的高風險相關。


          在絕經婦女中進行的為期4年的臨床試驗也發現,補充鈣和維生素D3(1100IU/天)的組別患癌風險更低。


          獲得維生素D的途徑有兩種:食物和日光照射。


          • 食物中的維生素D


          維生素D的食物來源非常少,一般主要存在于脂肪含量高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中,瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D,蔬菜、谷物(及其制品)和水果含有少量或幾乎沒有維生素D。


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          • 日光照射獲得的維生素D


          另外一種獲得維生素D的途徑為日照,人體皮膚裸露在陽光中的時候,皮下組織中的7-脫氫膽固醇會在腎臟合成維生素D,普通著裝(胳膊、頭、頸面部暴露),夏季在陽光下20~30分鐘可得到一天所需量。嬰兒暴露面部和胳膊,需要每天戶外活動2小時左右就能達到需要量。


          不過,現在大家都害怕光老化,都說「防曬從娃娃抓起」,斌姐也是超怕曬太陽的,所以如果不能充足曬太陽時,需要服用維生素D/維生素D3補充劑,每天400國際單位。


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          復合維生素?


          經常有姐妹問:女性專用維生素和復合維生素的區別是什么?


          首先,大家經??吹降乃^維生素補充劑,往往從專業上來說應該是綜合補充劑,看看營養成分表就可以知道,其中不僅僅有維生素,還有礦物質等成分。


          其次,我們要知道,男性和女性在生理結構上的不同導致了營養需求也會有稍許的差別,比如女性鐵的需要量更高,男性鋅、維生素B1、維生素B2、煙酸和膽堿的需要量更高,所以,在配方上女性補充劑會在營養素的需要量方面更加精準一些。


          斌姐日常如果因為當天工作太忙,需要吃盒飯,或者出差飲食不規律時,也會吃女性綜合膳食補充劑,但當有條件時,一定會盡力彌補性地進行健康飲食。


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          很多女性可能因為減肥等原因,日常飲食控制十分苛刻,這樣可能會導致膳食營養攝入不均衡的問題,這時候我們可以暫時借助膳食補充劑來滿足身體所需。


          但是大家也要知道,幾粒小小的藥片遠遠不能完全替代天然食物中的多種營養保健成分,更不能替代其特有的味道、口感、飽腹感,替代其強化體質和預防疾病的作用。


          從某種意義上來說,有些人往往依賴于補充劑而不注重豐富多彩的天然飲食搭配,除了求個安心,還可以稱為「懶」。


          簡單給大家列個均衡飲食的公式:


          Tips

          六大類食物合理搭配,包括糧谷類、蔬果類、肉蛋類、奶類、豆制品類和堅果類食物。


          比如每天六兩主食,300毫升奶制品(200毫升純奶、100毫升酸奶),半斤水果,二兩肉,一斤蔬菜, 一個雞蛋,一把堅果,100克豆腐,并且食物種類能達到15種以上,最好用蒸煮燉的烹調方式,注意控油控鹽。


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